Все о дыхании во время тренировок
На тренировке мы постоянно слышим от инструктора: «Усилие — выдох, возвращение в исходное положение — вдох». Следуя этим рекомендациям, мы тренируем респираторную систему. Обычный нетренированный человек задействует лишь 30–35% легочной ткани: участвующие в процессе дыхания мышцы развиты слабо. С возрастом мы утрачиваем подвижность грудной клетки, эластичность тканей, и в итоге от означенных 30% остается всего лишь 15–20%, чего недостаточно для полноценных тренировок. Есть специальный тест со свечой. Если вы сможете задуть ее с расстояния одного метра, то сила легких у вас соответствует двадцатилетнему возрасту. Если расстояние не превышает 70–80 см — состоянию 40-летнего человека. Если пламя гаснет только с 50 см, то вам можно дать все 60!
«Когда плохое состояние организма, а также врожденные и приобретенные заболевания стеной отделяют нас от подвижных игр, утренних пробежек и занятий аэробикой — вам помогут дыхательные гимнастики. Их очень много, и выбирать «свою» лучше всего под руководством лечащего врача. Самые простые, с минимальной двигательной активностью, — это поверхностное дыхание по Бутейко, дыхательная гимнастика по Стрельниковой, эндрогенное дыхание по Фролову, дыхание по Андрееву, «рыдающее» — по Вилунасу. Заниматься следует только под руководством опытного тренера». Эти оздоровительные методики дают организму дозу углекислого газа, учат контролировать дыхание, учащая или задерживая его и в итоге насыщая ткани тела кислородом».
4 факта о дыхании
- Считается, что взрослый человек, находясь в состоянии покоя, совершает в среднем 14 дыхательных движений в минуту.
- В зависимости от ситуации частота дыхания может меняться от 10 до 18 движений в минуту, а при фитнес-тренировке доходить до 40–80.
- Взрослый человек (при дыхательном объеме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту) пропускает через свои легкие 7 литров воздуха в минуту.
- Во время физической нагрузки минутный объем дыхания может достигать 120 литров в минуту.
И нам победа, как воздух, нужна
В целом под «правильным дыханием» понимают ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Однако в различных видах спорта и фитнес-направлениях в этот термин вкладывают различный смысл. Что бы вы ни выбрали: плавание или силовые тренинги, йогу, пилатес или восточные единоборства, — техника дыхания неизменно будет играть одну из ключевых ролей.
- Аэробика
дыхание в идеале должно оставаться естественным. Следите за тем, чтобы во время занятий не возникало тяжелой одышки и головокружения, а пульс не зашкаливал.
- Бег
На один шаг вдыхайте резко и глубоко через нос, а выдыхайте на два шага через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и набирать больше кислорода на вдохе.
- Силовой тренинг
Предполагает усилие на выдохе, когда мы поднимаем вес (не путайте, выполняя упражнения из положения лежа, например, жим штанги или гантелей). Следить за этим полезно потому, что вы тем самым сосредотачиваетесь на технике выполнения упражнения в целом, утверждают фитнес-инструкторы. Ну а самое главное при работе с весом не задерживать дыхание: это значительно повышает кровяное давление.
- Велопрогулка
Как и пробежка, диктует ритм: вдох носом, выдох ртом. Пока вы движетесь в обычном режиме, дыхание должно быть ровным: так вы не будете напрягаться в седле и сбережете силы для трудных подъемов.
- Йога
Практика, где дыханию придают особое значение, полагая, что человеку отпущено определенное количество вдохов и выдохов. В йоге практикуют все три известных типа дыхания: ключичное (поверхностное), грудное (среднее) и брюшное (глубокое). Правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией — праноямой. На занятиях йогой вдыхают и выдыхают через нос.
- Плавание
Дыхание во время плавания: делайте ртом глубокий вдох над водой и равный ему по объему выдох под воду через нос и рот. Весь процесс должен происходить спокойно, уверенно и равномерно. «Если вы не умеете плавать, овладев техникой дыхания, вы научитесь этому искусству быстрее и легче».
Подышать, отдохнуть и обратно в путь?
Тренировка еще в самом разгаре, а вы, словно выброшенная на берег рыба, хватаете воздух ртом и подумываете: не пора ли остановиться? Что это: результат неправильного дыхания или просто усталость из-за интенсивной тренировки? Новичкам следует помнить о том, что частое прерывистое дыхание может свидетельствовать как о повышенном возбуждении нервных центров вследствие тревоги или волнения, так и об усталости. Мы делаем резкие вдохи и выдохи, пытаясь придать своему телу энергии. «Нагрузка явно чрезмерна и ее стоит уменьшать только в том случае, если у вас не просто сбивается дыхание, а кружится голова, вы чувствуете приступы тошноты и кажется, что сердце «вот-вот из груди выскочит». Если вам трудно продолжать занятие, прекратите движение, сойдите с кардиотренажера, попробуйте восстановиться между подходами или упражнениями: дышите с небольшими задержками на вдохе в течение 3–4 секунд.
Второе дыхание
Медики изучают дыхание еще со времен Гиппократа и год за годом делают открытия в этом, казалось бы, простейшем физиологическом процессе.
«Выдох каждого из нас неповторим, как отпечатки пальцев», — обнаружил американский химик, нобелевский лауреат Лайнус Полинг. Заморозив выдох человека и подвергнув его воздействию ряда реагентов, он получил «дыхательные отпечатки», содержащие около 400 различных веществ.
«Выдыхаемый воздух помогает диагностировать рак, астму и даже шизофрению». Все эти заболевания можно выявить благодаря молекулам, содержащимся в выдыхаемом воздухе. «Для диагностики рака груди, — настаивает профессор, — исследование дыхания по эффективности может соперничать с маммографией».
При выдохе из организма выводится 70% токсинов: площадь поверхности легких в 20 раз больше площади кожи. Многие врачи считают, что при правильном дыхании можно избежать таких признаков старения, как замутненность сознания, нехватка энергии.